Trabajar en ganar masa muscular es benéfico a cualquier edad. Razón por la cual hoy en día personas de todas las edades están en busca de ejercicios claves que les ayuden fortalecer los músculos tanto desde casa como en el gimnasio.
El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros comienza a perder músculo alrededor de los 30 años, con una reducción del 3 al 8 por ciento en la masa muscular magra cada década a partir de entonces.
Los niveles bajos de testosterona son los causantes de este problema en los hombres. Niveles aún más bajos de estrógeno causan problemas en las mujeres. Dichas hormonas que ayudan a desarrollar musculo también contribuyen a fortalecer los nervios y las células en la sangre de forma adecuada.
Puede evitarse la pérdida de masa muscular haciendo ejercicios de resistencia de forma periódica y teniendo una dieta balanceada.
Índice
Claves para ganar masa muscular de forma efectiva
Entrenamiento de resistencia
Para ganar masa muscular es clave tener una buena condición física. Tanto a hombres como a mujeres se les recomienda la realización de actividades que fortalezcan los músculos en sus principales grupos:
- Brazos
- Hombros
- Pecho
- Espalda
- Abdomen
- Piernas
- Cadera
Actividades cotidianas como cargar las compras del mercado, jugar con los hijos e incluso la jardinera son recomendados para ganar masa muscular desde casa. Sin embargo, también se puede también fortalecer los músculos levantando pesas, realizando flexiones, usando bandas de resistencia y haciendo abdominales.
Alimentación adecuada
Una buena nutrición apoya junto al ejercicio el fortalecimiento de los músculos. Para ganar masa muscular es importante una dieta balanceada en proteínas y carbohidratos.
Cuando buscas ganar masa muscular es importante que se consuma desde un 10% hasta un 35% de proteína diariamente.
Diversas investigaciones concuerdan con que consumir más de esta de esta cantidad de proteína diariamente no brinda más beneficios e incluso podría llegar a ser perjudicial para la salud.
La cantidad de proteína diaria que se requiere cuando se requiere mantener el musculo sin incrementar su volumen es menor.
Expertos recomiendan que un adulto promedio consuma 0.37 gramos de proteína por libra de su propio peso corporal.
Un individuo de 150 libras, debería consumir por ejemplo 56 gramos de proteína para cubrir su peso.
¡No olvides los carbohidratos!
Los músculos se alimentan de los carbohidratos también. Cuando se consumen carbohidratos, estos se convierten en glucógeno, el cual se guarda en los músculos para optimizar el rendimiento.
¡OJO! Cuando se quiere ganar masa muscular, es importante enfatizar que se habla de carbohidratos saludables, contrarios a los que se encuentran en la pizza, bagels y hamburguesas.
Se deben buscar carbohidratos de buena calidad con fuentes que sean bajos en grasas, tal como los panes integrales y algunos cereales.
Cuando se planea entrenar diariamente con ejercicios de resistencia y fuerza, se recomienda por lo menos la mitad normal de carbohidratos diarios.
Así mismo, es importante notar que los expertos en nutrición y físico culturismo recomienda no consumir fibra durante el ejercicio o después de este, si lo que se busca es ganar masa muscular.
