Qué es la reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es una parte esencial de la terapia cognitivo conductual (TCC), pero qué es y cómo puede ayudarte en tu vida.

¿Qué es la reestructuración cognitiva?

La reestructuración cognitiva es una técnica de TCC que consiste en identificar y disputar pensamientos irracionales y pensamientos automáticos negativos. Se basa en varios métodos diferentes, como el registro de pensamientos, la discusión y el cuestionamiento guiado. El objetivo de la reestructuración cognitiva es reemplazar los pensamientos inductores de ansiedad por otros más racionales y positivos para reducir la ansiedad.

La teoría detrás de la reestructuración cognitiva es que los pensamientos negativos pueden reformularse a través de la práctica. Este proceso implica probar las ideas para determinar su precisión y cuestionar si son realidad o simplemente su propia percepción errónea.

¿La reestructuración cognitiva ayuda al trastorno de ansiedad social?

Los resultados de un estudio de 2016 sugirieron que la reestructuración cognitiva puede impactar de forma positiva la ansiedad social en el corto plazo.

Lo que se sugiere es que no se enfoca en reemplazar los pensamientos negativos. Sino más bien en ir directamente a las situaciones y disminuir de forma gradual la ansiedad.

Si bien no sabe con exactitud cuál es la razón por la cual la reestructuración cognitiva tiene un efecto, es probable que se trate de una combinación de los siguientes factores:

• Pensar de manera más racional.
• Enfrentar situaciones que pueden asustar a la persona e involucrarse en ideas tardías menos reflexivas.
• Cada uno de estos aspectos se fortalecerá mutuamente en un ciclo positivo.

Practicar la reestructuración cognitiva por tu cuenta

La reestructuración cognitiva es un proceso intensivo. Por lo general, se recomienda que se trabaje con un terapeuta que se especialice tanto en la ansiedad social como en la terapia cognitiva conductual.

Sin embargo, si bien es cierto que por lo general se debe practicar la reestructuración cognitiva bajo la guía de un terapeuta capacitado, también puedes comenzar con algunas técnicas de autoayuda. A continuación hay algunos consejos sobre cómo comenzar a practicarla en su vida diaria.

Hay varios pasos para la reestructuración cognitiva:

Registrar: Debes registrar tus pensamientos en un diario, incluidos todos los pensamientos negativos que tengas sobre ti o ideas autolimitadas. Además se debe tener en cuenta la situación en cuestión por ejemplo ¿fuista a una fiesta con gente que no conocías? o ¿fue una presentación pública frente a compañeros de trabajo? Debes escribir cómo te sientes.

Analizar: Con la ayuda de tu terapeuta, revisa las notas que has escrito para determinar si existen ciertos patrones. Es posible que te encuentres bien en el entorno laboral, pero sientes ansiedad en las fiestas en las que no conoces a nadie. Puede ser que al hablar en público te asuste.

Analizar estos desencadenantes puede ayudarte a ti y a tu terapeuta a crear una estrategia para combatir tu ansiedad social.

Debatir: Revisa los pensamientos sobre ti mismo y critícalos para que sean precisos. Si escribiste “Siempre fallo en todo”, piensa en los momentos en que tuviste éxito en tu vida social o profesional. Identifica algunos ejemplos y refuta los pensamientos que escribiste.

Reemplazar: Debes reemplazar los pensamientos negativos con afirmaciones precisas y positivas. En lugar de “siempre me equivoco” reemplaza ese pensamiento con “Soy un investigador muy fuerte”

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