Una buena alimentación siempre incluye proteínas saludables. Es por ello que es importante diferenciarlas y conocerlas para que se nos sea más sencillo. Así, podremos consumirlas y favorecernos de sus múltiples beneficios y virtudes.

Qué es la proteína

Las proteínas son un nutriente vital para el desarrollo correcto de la masa muscular. Es un macronutriente que se encuentra con mayor facilidad en alimentos de origen animal así como en legumbres.

La portadora nacional de la Academia de Nutrición y Dietética Jessica Crandall, afirma que cuando la proteína es absorbida por el cuerpo, esto ayuda a construir masa muscular y a mejorar el sistema inmunológico. También mejora el metabolismo y los mantiene fuertes contra ataques de virus.

Un estudio realizado en el 2014 confirmó que la proteína tendría un efecto de saciedad altamente notable sobre otros alimentos como galletas saladas e incluso el chocolate.

¿Cuál es la cantidad correcta de proteína que el cuerpo necesita?

Fue afirmado por el Instituto de Medicina que la cantidad de proteína que vendría a ser benéfica para el cuerpo deberá ser de un 10% al 35%  diario. Sin embargo, se conoce que más del 60% de la población mundial consume menos del 12% de proteínas diarias recomendadas para una vida saludable.

Nota, que para un dato correcto sobre la cantidad de proteína diaria saludable, se deberá evaluar las necesidades calorías de cada individuo, según informes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

La mayoría de personas deberían consumir un promedio de 20 a 30 gramos de proteína por comida. Veamos el siguiente ejemplo:

• 2.5 claras de huevo en el desayuno
• 3-4 onzas de carne en la cena

Crandall afirma que las proteínas en el desayuno son aún más importantes para las mujeres. El motivo es porque esto vendría a beneficiar los niveles hormonales y el metabolismo de forma notable.

Las mejores fuentes de proteínas saludables

Las proteínas saludables más comunes se encuentran en un grupo muy específico y del cual consume por lo menos el 80% de la población. Dentro de él destacan los alimentos provenientes aves de corral, mariscos, carne, guisantes y judías. También serían los huevos, productos de soja, semillas y nueces. No obstante, fue recomendado por USDA, hacer variaciones más simples de proteínas fuera de las mencionadas anteriormente.

Es importante notar que existen otras diversas fuentes de proteína que no derivan de fuentes animales, algo muy importante para aquellas personas que son veganas/vegetarianas.

Dentro de las opciones más populares para la obtención de proteínas saludables a base vegetal se encuentra la soja. Ésta puede consumirse como suero, en grano e incluso en brotes. Así mismo, se puede obtener buena cantidad de proteína del cáñamo y del suero de leche, el cual ha sido altamente recomendado al momento de buscar regeneración en la masa muscular.

¿Qué es el suero de leche y como se obtiene?

El suero de leche es un producto que se obtiene tras el procesamiento y elaboración del queso, por lo que no es un producto vegano. El suero de leche contiene proteínas saludables, razón por la cual se encuentra en famosos suplementos proteínicos por todo el mundo. Se utiliza para promover el crecimiento de la masa muscular y está directamente relacionada con la perdida de peso.

Otro de los preferidos es la proteína de soja, proveniente de la soja y que en la actualidad puede encontrarse en leches, el tofu y diversos sustitutos de la carne, así como en harinas e incluso aceites.

Un estudio realizado por el Instituto Estadounidense para la investigación del Cáncer en el 2012 señaló que el mito que existía entorno a que la soja podría ocasionar cáncer de mama, ha disminuido notablemente pues existen muchas evidencias que respaldan las propiedades anticancerígenas de la soja y sus propiedades antioxidadentes relacionados con su contenido en fitoestrogenos.

Alimentos ricos en proteínas

Es importante hacer hincapié en que la cantidad y el tipo de alimentos ricos en proteínas que se deben consumir diariamente dependerán de la edad, el género y la actividad física de cada individuo, así como de sus preferencias personales.

De acuerdo el especialista en dietas Matthew Kadey, algunos de los alimentos ricos en proteínas más recomendados y su cantidad en gramos recomendada son los siguientes:

Proteínas saludables provenientes de fuente animal

• Filete de res superior o inferior (23 gramos de proteína por porción de 3 onzas)
• Carne molida, magra (18 gramos por porción de 3 onzas)
• Chuletas frescas de cerdo (26 gramos por porción de 3 onzas)
• Pechugas de pollo, sin piel (24 gramos por porción de 3 onzas)
• Pechuga de pavo (24 gramos por porción de 3 onzas)
• Salmón Sockeye (23 gramos por porción de 3 onzas)
• Atún de aleta amarilla (25 gramos por porción de 3 onzas)

Los productos lácteos ricos en proteínas saludables

• Yogurt griego – 23 gramos por porciones de 8 onzas
• Requesón – 14 gramos por porción en media taza
• Huevos grandes – 6 gramos por unidad
• Leche – 8 gramos por taza

Otros alimentos destacados en proteínas saludables

• Alimento enlatados: Sardinas, anchoas y atún; los cuales tienen un promedio de 22 gramos de proteína por porción
• Frijoles negros – 20 gramos por taza
• Lentejas frescas – 13 gramos por cuarto de taza
• Mantequilla de maní – 8 gramos por 2 cucharadas
• Nueces mixtas – 6 gramos por porción de 2 onzas
• Quinoa – 8 gramos por porción de 1 taza
• Edamame – 8 gramos por porción de media taza
• Fideos Soba – 12 gramos por porción de 3 onzas

Sin mencionar las bebidas proteínicas, las cuales no son recomendadas normalmente para los niños. Para ellos se sabe que es mejor buscar proteínas de origen natural y acostumbrarlos a que tengan una dieta rica en carnes magras, legumbres, nueces y lácteos saludables que fomenten de mejor forma su crecimiento y su desarrollo.

Existirán casos en que los pediatras podrían recomendar acompañar algunas comidas con bebidas hechas a base de proteínas saludables. En dicho caso lo mejor será seguir las recomendaciones médicas brindadas por el especialista.