Hoy conocerás la dieta vegana para nutrición completa y en qué consiste este estilo de vida. Las personas que tienen una dieta vegana evitan comer todos los productos de origen animal, incluyendo carne, huevos y productos lácteos. Para muchos el veganismo es más que una elección de alimentos es un estilo de vida.

Dieta vegana

Una dieta vegana bien planificada puede ofrecerte un estilo de vida diferente y más saludable, algunos beneficios que te ofrece incluyen:

  • Niveles más bajos de colesterol.
  • Presión sanguínea baja.
  • Menor ingesta de grasas saturadas.
  • Riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y cierto tipos de cáncer.
  • Pesos corporales más sanos.

El estilo de vida vegano requiere una cuidadosa atención, ya que puede ser difícil obtener las suficientes cantidades de vitaminas y minerales que se necesitan y se encuentran en los productos de origen animal.

Dieta vegana para nutrición completa

Dieta vegana para nutrición completa

Tienes que encontrar un balance de alimentos para evitar riesgos en la salud. Incluye los siguientes nutrientes en tu dieta, ya que son de suma importancia.

Nutrientes a incluir

El hierro: Juega un papel primordial en la producción de glóbulos rojos. Estas células ayudan a transportar oxígeno a través del cuerpo. Las buenas fuentes de hierro las puedes encontrar en los frijoles, brócoli, pasas, trigo y tofu.

Los cereales fortificados con hierro también son una buena fuente. El hierro que se encuentra en fuentes no cárnicas es más difícil de digerir. Debes comer alimentos ricos en vitaminas C, como las naranjas y el brócoli, estos ayudan a tu cuerpo a absorber el hierro.

La proteína: Es un nutriente importante para casi todas las partes de nuestro cuerpo. Mantiene nuestra piel, los huesos, los músculos y órganos sanos.

Los veganos pueden obtener proteínas de las nueces, la mantequilla de maní, las semillas, los granos y las legumbres. Los productos no animales como el tofu y la leche de soya también pueden proporcionar proteínas.

Los veganos deben considerar obtener suficiente “proteína completa”. La proteína se compone de pequeñas partes llamadas aminoácidos, estos ayudan a tu metabolismo. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.

Puedes obtener proteínas completas al comer ciertos alimentos juntos, por ejemplo, arroz con frijoles o maíz con frijoles.

El calcio: Construye huesos fuertes y ayuda a prevenir enfermedades que debilitan los huesos y que podrían causar rupturas.

Las verduras de hojas verdes oscuras, como el brócoli, la col rizada, entre otras, contiene calcio. También puedes beber leche de soja fortificada y zumos. También puedes encontrar suplementos de calcio.

Dieta vegana para nutrición completa

Veganismo

La vitamina D: También juega un papel muy importante en la salud ósea, ayuda a que tu cuerpo pueda absorber el calcio que necesita y promover el crecimiento óseo. Tu cuerpo produce un poco de vitamina D en respuesta a la luz solar. Debes exponerte al menos 10 minutos al sol, 3 a 4 veces a la semana si es posible.

Si necesitas más vitamina D, busca productos fortificados, esto incluye leche de soja, leche de arroz y algunos cereales.

La vitamina B12: Ayuda a producir glóbulos rojos y previene la anemia. La vitamina B12 se encuentra principalmente en pescados, mariscos, carnes y productos lácteos. Intenta comer productos fortificados con esta vitamina. Esto puede incluir la leche de soja y algunos cereales.

Habla con tu médico acerca de poder tomar algunos suplementos de vitamina B12. Revisa la etiqueta para asegurarte de que no contenga productos de origen animal.

El zinc: Es vital para tu sistema inmunológico. Lo puedes encontrar en frijoles, nueces y productos de soya.

Los ácidos grasos omega-3: Mejoran la salud de tu corazón y la función cerebral. La harina de linaza y el aceite son dos fuentes que te ayudarán a conseguir los ácidos grasos. También puedes buscar productos alimenticios fortificados con omega-3 de una fuente vegetal.

También puedes hablar con tu médico para poder tomar suplementos de omega-3, recuerda revisar la etiqueta para asegurarte de que no proviene del aceite de pescado.

Ingredientes añadidos no veganos

Los veganos deben prestar mucha atención a las etiquetas, esto se aplica a los alimentos y suplementos. Debes tener en cuenta los siguientes ingredientes de “letra pequeña” que debes evitar:

  • El carmín/ cochinilla: Es un colorante alimentario común, se obtiene de escarabajos aplastados.
  • Shellac: Es un glaseado que proviene de escarabajos. A menudo se encuentra en caramelos brillantes y rociados.
  • La caseína: Es un producto lácteo que a veces se encuentra en los batidos de proteínas.
  • El suero: Es un producto lácteo que aparece como un aditivo en una amplia variedad de alimentos.

Sugerencias a considerar

Como vegano, puedes obtener una vida saludable, sin embargo, esto requiere tomar decisiones equilibradas y cuidadosas, además de ser muy responsable con tu salud. No debes comer comida chatarra, debes comer alimentos de alta calidad con los nutrientes necesarios para tu cuerpo y organismo. Debes estar atento a los signos de problemas nutricionales, estos incluyen cambios en tu peso, piel o cabello.

Si tienes preguntas o inquietudes, habla con tu médico, si tienes necesidades de salud especiales como diabetes, debes preguntar a tu médico, antes de comenzar una nueva dieta, así podrás tomar mejores decisiones nutricionales para tu salud.

Si no sabes por dónde empezar a preguntar a tu médico, aquí te compartiremos algunas para que tengas en cuenta:

  • ¿Cuáles son los efectos secundarios de cambiar a una dieta vegana?
  • ¿Puede una dieta vegana ayudar a controlar ciertas enfermedades y condiciones?
  • ¿Puedo seguir la dieta vegana si estoy embarazada o amamantando?
  • ¿Existe algún medicamento que pueda contener productos de origen animal?

También recuerda que una de las claves para satisfacer tus necesidades de nutrientes en una dieta vegana es comer una amplia variedad de alimentos. A menudo las personas se quedan atascadas en una rutina, porque comen todos los días lo mismo una y otra vez. Incluso si la comida es saludable, es posible que se estén perdiendo nutrientes al no notar que existen otros alimentos de origen vegetal.

Por ejemplo, las ensaladas con bastante verduras son estupendas, sin embargo, puedes agregar algo diferente como legumbres (frijoles, lentejas o guisantes) también puedes añadir nueces, semillas y granos enteros.

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